Наш возраст, физическая активность и привычки питания играют немаловажную роль в нашем обмене веществ. С возрастом метаболизм замедляется, в основном, из-за того, что после 25 лет человек теряет ежегодно около 200г мышечной массы. Если наши мускулы не работают активно, они атрофируются. Но мышечная масса - это печка для сжигания калорий. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания до 400 калорий, что приводит к увеличению веса. Оказывается, с помощью несложных приемов вы можете ускорить процесс сжигания жиров в организме.
1. Как не парадоксально это звучит, но для ускорения сжигания жиров необходимо питаться дробно. Т.Е. мы должны постоянно есть, для того, чтобы сбросить вес. Тем не менее, питание 5 раз в день по 300-500 калорий не позволяет метаболизму замедляться. Перерывы между едой не должны быть более 4 часов, что также предохраняет нас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если мы долго не едим.
2. С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак – самый важный прием пищи. Когда мы спим, наш метаболизм замедляется, и не «просыпается», пока мы не поедите. Поэтому, если мы пропускаем завтрак, то до обеда наш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы мы начали день с завтрака в 300-400 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.
3. Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. В нашей диете белки должны составлять 20-35 % , при таком соотношении организм сжигает дополнительно 150-200 калорий в день.
4. Зеленый чай имеет способность ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4%, то есть вы сможете сжигать лишние 60 калорий в день, что может привести к потере около 3 килограммов в год.
5. Пейте больше воды и избегайте алкоголя. При ежедневном приеме 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 30%. Это позволит сжигать ежегодно дополнительно 17 400 калорий, что равноценно потере 2,5-3 килограммов. Алкоголь же, напротив, тормозит метаболизм, т. к. подавляет нервную систему.
6. Ешьте 3 раза в день продукты, богатые железом: темное мясо, курицу, зерновые. Если вы потребляем недостаточно железа, нашим клеткам начинает не хватать кислорода, что значительно замедляет обмен веществ в организме. Нехватка железа обычно проявляется в виде повышенной утомляемости и слабости.
8. Ешьте неделю рыбу жирных сортов: лосось, тунец и др. У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, в организме снижен уровень гормона лептина. Это очень хорошо, поскольку существует зависимость между высоким уровнем лептина и низким метаболизмом и ожирением.
9. Ешьте продукты, богатые магнием, минералом, ускоряющим обмен веществ
Ежедневная доза магния должна доходить до 320 мг: бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе содержит 100 мг магния, 100 г шпината содержит 80 мг магния.
10. Употребляйте продукты, содержащие калий. Калий ускоряет метаболизм, регулируя в организме водный баланс. Обезвоженный организм сжигает меньше калорий. Больше всего калия содержится в бананах и сухофруктах. Ваша ежедневная доза калия должна составлять, по крайней мере, 2 000 мг калия: один банан среднего размера содержит 450 мг калия, чашка молока – 370 мг, один апельсин – 250 мг.
11. Не голодайте.Садясь на низкокалорийную диету, вы рискуете впоследствии набрать еще больше килограммов. Наш организм запрограммирован сохранять свой обычный вес, поэтому, если вы внезапно исключаете из своей диеты 1000 калорий, ваш метаболизм автоматически замедляется. Сколько же калорий вы должны употреблять? В зависимости от уровня вашей физической активности, вы можете терять от 200 г до 1 килограмма веса в неделю, употребляя нужное количество калорий. Чтобы найти ваш уровень калорий, умножьте ваш теперешний вес на 25 (например, если вы сейчас весите 60 кг, вам нужно потреблять 1500 калорий ежедневно). По мере снижения веса корректируйте количество калорий. Однако, не следует употреблять менее 1200 калорий. У людей, потребляющих менее 1200 калорий, скорость метаболизма замедляется более чем на 45 %.
12. Добавляйте в пищу специи и перец. Специи, и в особенности красный перец, способствуют временному повышению метаболизма. Особый компонент, найденный в жгучих специях, стимулирует организм к выбросу адреналина, ускоряя метаболизм и сжигание калорий. К тому же специи способствуют снижению аппетита, очевидно потому, что психологически человек чувствует себя более сытым после острой пищи.
13. Силовые тренировки – самый верный способ сжечь жиры. Килограмм мышечной массы сжигает в 9 раз больше калорий, чем килограмм жировой массы. Силовые упражнения к тому же повышают наш метаболизм в спокойном состоянии, то есть, например, когда мы просто сидим. Метаболизм остается повышенным еще спустя два часа после тренировки. Если нет времени пойти в тренажерный зал, ускорить метаболизм помогут также такие простые упражнения, как прыжки, со скакалкой и без, приседания, наклоны, бег по лестнице. Вы любите заниматься на велотренажере или бегать по утрам? Знайте: чем больше вы занимаетесь каким-либо видом физической активности, тем больше ваш организм привыкает к нему, и вследствие этого сжигает меньше калорий. Если вы хотите повысить скорость обмена веществ, смените, хотя бы на время, вид физических упражнений. Поскольку ваш организм еще не привык к новой деятельности и к нагрузке на новые виды мышц, он будет работать с удвоенной силой, причем будет оставаться в таком состоянии более долгое время после тренировки.
Вы можете легче сбросить вес, занимаясь спортом во время последней фазы менструального цикла, чем в любое другое время. Как показывают научные исследования, женщины сжигают на 30 % больше калорий за время от двух недель после овуляции до двух дней перед менструацией.
14. Если вы подозреваете, что ваш обмен веществ чересчур замедлен, проконсультируйтесь у эндокринолога. У вас может быть снижена функция щитовидной железы, этим страдают около 20% российских женщин, большинство которых об этом и не подозревают. Щитовидная железа контролирует обмен веществ, и одним из признаков снижения ее функции может быть неспособность сбросить вес.
Совет: Запрещается есть на ночь.
Совет: Исключить из питания жирную пищу.
Совет: Для похудения достаточно одной лишь диеты…
Совет: Главное – тратить больше энергии, причем, неважно каким образом (хоть обычной ходьбой).
Совет: Живот уберется вместе с жиром.
