Еще раз о фитнесе с Дэнис Остин

Нашла статью (http://hudeemtut.ru/), мне было интересно, решила и с вами поделиться.
Попробую пересказать основное.
Дэнис Остин разработала три специальных программы питания и тренировок, которые помогут избавиться от лишних сантиметров и укрепить мышцы брюшного пресса.
Она рассказывает в статье, что до сорока лет лишний вес накапливался у нее на бедрах, но не на талии. Однако, когда ей перевалило за сорок, все изменилось. Все те лишние кусочки, которые она, иногда, позволяла себе, стали, как и у многих из нас, откладываться как раз чуть ниже пупка. Если она пропускала тренировку, живот буквально сразу становился мягким и выступающим.
Т.к. расширяющаяся талия чревата такими проблемами со здоровьем, как диабет, сердечная недостаточность, инфаркты и даже рак,а отказываться от любимых продуктов она не хотела, так же как и не желала увеличивать ни интенсивность, ни продолжительность своих тренировок больше той, что уже была (думаю, что мы все с ней солидарны.), она проконсультировалась с несколькими ведущими врачами страны и проштудировала соответствующую литературу.

Дэнис Остин узнала, что женские животики можно разделить на три разных вида:

пери- или постменопаузный

вызванный проблемами с метаболизмом

вызванный стрессом.

Так как каждый из этих типов животиков накапливает жир по разным причинам, им требуется свой план по его сжиганию. Дэнис Остин разработала несколько специально направленных фитнес-комплексов и проверила их на таких же женщинах, как и мы. Результат: нашему вниманию представлены три индивидуальных плана питания и тренировок. Если попробовать один из них в течение 4 недель, то можно сбросить до 6 кг и 27 см с талии и бедер - как те женщины, что уже проверили действенность этих программ. Результаты можно увидеть уже через 2 недели!

Для начала надо определить, к какому типу относится Ваш животик. Затем ознакомьтесь с соответствующим планом питания и тренировок.

Вот какие признаки надо учитывать, чтобы определить тип живота:

1. Тип живота
Пери- или Постменопаузный - Вам за 40

Признаки:
- Раньше жир откладывался на бедрах, а теперь прямо на животе
- Менструации прекратились или наблюдаются предменопаузные симптомы (вас бросает в жар, цикл стал нерегулярным, по ночам вам жарко)
Причина: Падающий уровень эстрогена и Замедляющийся уровень обмена веществ
Решение:Увеличить количество сжигаемых калорий, уменьшить количество потребляемых

2. Тип живота: Проблемы с метаболизмом

Признаки:
- Вас предупреждали о высоком уровне триглицеринов, кровяного давления или о перепадах уровня глюкозы в крови
- У вас низкий уровень (хорошего) холестерина
- Объем талии 90 см или больше
- Соотношение талия-бедра* 0.8 или выше
Причины:
Зашкаливает уровень инсулина
Решение: Уравновесьте уровень сахара в крови

3. Тип живота: стресс
признаки:
- Вы испытываете приступы беспокойства по крайней мере раз в день; зачастую по поводу повседневных ситуаций
- Вы любите составлять списки нескончаемых дел, в большинстве случаев оставляет вас с чувством, что вы ничего не успеваете
- Вам трудно найти время для себя
- Вы замечаете, что набираете вес в области живота при важных событиях в вашей жизни - новая работа или переезд и т. п.
причины:
Стресс-гормоны, такие как кортизол, превышают норму
Решение:Научитесь расслабляться

Чтобы определить свое соотношение талия-бедра, разделите объем талии (измеренный в самой тонкой точке) на объем бедер (в самой широкой точке). Например, если объем вашей талии 70 см., а бедер – 110, нужно разделить 65 на 110 и получится 0.59.

Основы тренировок, общие для всех
Кардио:

Каждый вид животика имеет индивидуальные особенности, которые определяют продолжительность и частоту тренировок. Вы можете выбрать вид активности (ходьба, бег, велосипед, плавание, спинниг или степ-аэробика). Цель: сжечь как можно больше калорий, чтобы проявился более упругий пресс.

Силовая тренировка для всего тела

Каждый должен посвящать по крайней мере 2 тренировки в неделю силовой нагрузке на все основные группы мышц для повышения уровня обмена веществ. В ходе исследования, проведенного в Корее, женщины, сочетавшие кардио и силовые нагрузки, сбросили почти в три раза больше жира в области живота, чем те, кто занимались только кардио.

Упражнения на пресс

Необходимо тренировать эти мышцы два раза в неделю. Чтобы ускорить результаты, можно добавить одну дополнительную тренировку

Планы тренировок и советы по питанию для каждого типа

Пери- или постменопаузный животик

План тренировок

45 минут умеренной – интенсивной аэробной активности по крайней мере 5 дней в неделю плюс одна дополнительная силовая тренировка в неделю.

Увеличенная кардио нагрузка поможет компенсировать спад метаболизма, сопровождающий менопаузу. Менструации забирают от 300 до 500 ккал ежемесячно, так что когда они прекращаются, появляется избыток. К тому же, вы быстро теряете мышечную массу - естественный сжигатель калорий. Занятия силовыми тренировками 3 раза в неделю вместо двух позволит вам нарастить больше мышц и подстегнуть метаболизм.

Советы по питанию

Один из простых способов сократить количество потребляемых калорий, не чувствуя при этом голода - это налегать на фрукты и овощи. Повышенное содержание в них клетчатки и воды способствует быстрому насыщению, так что вы утоляете голод меньшим количеством калорий. Чтобы достичь дневной нормы, съедайте 2 порции вместе с основными приемами пищи и добавьте еще две в качестве перекуса.

Увеличьте потребление клетчатки. Ваша цель - 25-35 гр. в день. Недавно проведенное в Дании исследование показало, что женщины, получавшие большее количество клетчатки, набрали меньше веса особенно в области талии, чем те, кто сидели на диетах с низким содержанием пищевых волокон. Помимо овощей и фруктов, клетчаткой богаты бобовые и цельнозерновые злаковые культуры.

Стресс и старение угнетают функцию адреналиновых желез, которые синтезируют гормоны, регулирующие жировой обмен в области живота. Существуют доказательства того, что медитация и тренировки повышают уровень этих гормонов.

День 1 : 45 минут кардио, 10 минут силовой нагрузки
День 2: 45 минут кардио, 10 минут упражнений на пресс
День 3: 45 минут кардио, 10 минут силовой нагрузки
День 4: 45 минут кардио, 10 минут упражнений на пресс

День 5 : 45 минут кардио, 10 минут силовой нагрузки

Проблемы с метаболизмом

План тренировок

20 минут кардио тренировок по крайней мере 5 дней в неделю и одна силовая тренировка в неделю.
Добавив интервалы высокой интенсивности к своим кардио тренировкам, вы быстрее войдете в форму. А чем вы более подтянуты, тем более эффективно мышцы расщепляют сахар для энергии; инсулин, таким образом, поддерживается на низком уровне, а живот остается плоским. Просто чередуйте 3 минуты упражнений умеренного темпа с 1 минутой высокой интенсивности. Один дополнительный день посвятите силовому тренингу, чтобы построить больше мышц. (Чем крепче мышцы, тем ниже будет уровень сахара в крови.)

Советы по питанию

Ограничьте потребление соли.
Соль задерживает жидкость в организме, раздувая живот и повышая кровяное давление у некоторых людей. Попытайтесь избегать слишком соленых продуктов, таких как полуфабрикаты, готовые супы и т. п. Не добавляйте соль в еду.

Ограничьте потребление фаст-фуда
Исследователи из Университета Миннесоты обнаружили, что люди, употреблявшие фаст-фуд более двух раз в неделю, набирали дополнительные 5 кг. за 15 лет по сравнению с теми, кто делал это менее одного раза в неделю. Насыщенные жиры, которыми так изобилует фаст-фуд, не только делают вашу талию шире, но и увеличивают риск таких заболеваний, как диабет и сердечная недостаточность - состояния, которым особенно подвержены люди именно этого типа.
Не забывайте про белки. Такая еда, как бутерброд с джэмом или макароны с томатным соусом, перенасыщенная простыми углеводами, быстро расщепляет их в сахар, вызывая резкий скачок уровня инсулина. Пища, богатая протеином, как арахисовое масло или фрикадельки из индейки, усваивается более медленно, помогая таким образом избегать перепадов инсулина в крови.

День 1: 20 минут кардио интервалов, 10 минут силовой нагрузки
День 2: 20 минут кардио интервалов, 10 минут упражнений на пресс
День 3: 20 минут кардио интервалов, 10 минут силовой нагрузки
День 4: 20 минут кардио интервалов, 10 минут упражнений на пресс
День 5: 20 минут кардио интервалов, 10 минут силовой нагрузки

Чтобы убрать живот, вызванный стрессом

План тренировок
30 минут аэробной нагрузки средней интенсивности 4-6 раз в неделю плюс йога (несколько занятий каждую неделю).
Тренировки могут побороть стресс и его негативные последствия за счет увеличения в головном мозге успокаивающих гормонов удовольствия под названием эндорфины. Прежде чем вы начнете паниковать по поводу того, как можно вписать такой план занятий в свою жизнь, сделайте глубокий вздох и продолжайте читать. Этому виду животика необходимо накапливать физическую активность, ставя своей целью несколько 10-ти минутных подходов в течение дня. Для еще большего успокаивающего эффекта добавьте два занятия йогой в неделю, или замените йогу поднятием тяжестей. Йога укрепляет мышцы, но, что более важно, она снижает уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом.

Советы по питанию
Голод подвергает организм стрессу и провоцирует выброс кортизола, который способствует накоплению жира в области живота. Чтобы держать голод под контролем, разбейте все свои приемы пищи на 5-6 мини-подходов.

Отводите сну не менее 7-8 часов каждую ночь. Хронический недосып повышает уровень кортизола. Кроме того, он понижает уровень лептина, гормона, контролирующего аппетит. В результате вы испытываете голод.
Больше смейтесь

Вот стратегия, которую может себе позволить каждый! Исследование, проведенное в университете Лома Линда, показало, что уровень концентрации кортизола в крови у людей, смотревших юмористические сюжеты, снизился на 30%. Этот показатель сохранялся не только во время самого просмотра, но и в течение 24 часов после него.

День 1: 30 минут кардио нагрузки, 10 минут силового тренинга
День 2: 30 минут кардио нагрузки, 10 минут йоги
День 3: 30 минут кардио нагрузки, 10 минут силового тренинга
День 4: 30 минут кардио нагрузки, 10 минут упражнений на пресс

День 5: 30 минут кардио нагрузки, 10 минут йоги

PS Обязательно начну заниматься по этой системе со следующей недели. Посмотрим результаты. Наташа.